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요약: 노년기에는 깊은 수면 비율 감소·이른 기상·밤중 각성이 흔합니다. 그러나 생활 리듬·수면 환경·섭취 관리만 잘해도 수면의 질을 충분히 회복할 수 있습니다.
1) 노년기의 수면 패턴 변화
- 총 수면 시간은 대체로 6~7시간 전후
- 깊은 수면(N3)과 REM 비율 감소 → 수면의 깊이 저하
- 새벽 각성·낮잠 증가 → 주간 졸림 호소
2) 건강에 미치는 영향
- 면역/대사: 숙면 부족 → 감염·대사 교란 위험 ↑
- 인지/정서: 기억력 저하·우울감·낙상 위험 증가
- 삶의 질: 피로 누적·활동성 저하·대인관계 영향
3) 실천 방법(리듬·환경·섭취·운동)
- 🕙 리듬: 취침/기상 고정(주말 포함 ±30분), 낮잠은 20~30분
- 🌡️ 환경: 온도 18~20℃, 암막/간접등, 필요 시 화이트노이즈
- ☕ 섭취: 오후 2시 이후 카페인 줄이고, 야간 음주·과식 피하기
- 🚶 운동: 아침 햇빛+가벼운 산책, 취침 전엔 스트레칭·호흡
4) 전문적 도움은 언제 필요할까?
- 일상에 지장을 줄 정도의 불면·주간 졸림·코골이/무호흡이 2주↑ 지속
- 우울감·불안 등 정서 증상 동반
- 수면 무호흡증 의심(야간 질식감/심한 코골이/아침 두통)
필요 시 수면다원검사, 인지행동치료(CBT-I), 양압기(CPAP) 등 의학적 접근을 고려합니다.
FAQ
Q. 6시간만 자도 괜찮나요?
개인차가 있습니다. 낮잠 포함 6~7시간 이상이고 낮 동안 개운하면 큰 문제는 아닙니다.
Q. 밤중에 자주 깨요. 어떻게 하나요?
수분 섭취 시간 조절, 취침 전 이완, 깨도 침대에서 긴장 완화 후 다시 시도해 보세요.
Q. 수면제는 안전한가요?
반드시 전문의 상담 하에 단기·저용량으로 사용하고, 생활습관 교정을 병행하세요.
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