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요약: 30대 여성은 기초대사량 감소·호르몬 변화로 체중 관리가 중요합니다. 이번 글에서는 균형 잡힌 단백질·식이섬유·건강한 지방 중심의 1주일 다이어트 식단을 추천합니다.
1) 다이어트 식단 기본 원칙
- 🍗 단백질 충분히: 근육량 유지 → 기초대사량 방어
- 🥦 채소 위주: 포만감 & 식이섬유
- 🍚 복합 탄수화물: 현미·귀리·고구마
- 🥑 건강한 지방: 아보카도·견과류·올리브유
- 🚰 수분 섭취: 하루 1.5~2리터
2) 1주일 추천 식단
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 귀리 오트밀 + 바나나 | 닭가슴살 샐러드 | 연어 스테이크 + 구운 채소 |
| 화 | 삶은 달걀 2개 + 토마토 | 곤약 잡곡밥 + 두부구이 | 소고기 미역국 + 샐러드 |
| 수 | 요거트 + 블루베리 + 견과류 | 닭가슴살 파스타(통밀) | 두부부침 + 시금치나물 + 현미밥 |
| 목 | 아보카도 샌드위치(통밀빵) | 연어 샐러드 | 계란 흰자 스크램블 + 브로콜리 |
| 금 | 삶은 고구마 + 저지방 우유 | 닭가슴살 볶음밥(현미) | 채소볶음 + 달걀 |
| 토 | 시리얼 + 두유 | 참치 샐러드 랩 | 돼지고기 안심구이 + 채소 |
| 일 | 치팅데이: 팬케이크 소량 | 치킨 샐러드 | 초밥(연어/광어) + 미소된장국 |
3) 실천 팁 & 주의사항
- ⏱️ 일정한 시간에 식사 → 폭식 방지
- 📉 칼로리 계산 앱으로 기록
- 💪 주 3회 근력운동 + 유산소 병행
- 🍽️ 치팅데이 주 1회 허용 → 지속성 ↑
FAQ
Q. 치팅데이를 꼭 가져야 하나요?
주 1회 정도는 심리적 만족과 지속성을 위해 도움이 됩니다.
Q. 저녁에 탄수화물을 아예 빼야 하나요?
아니요. 소량의 복합 탄수화물은 수면과 회복에 필요합니다.
Q. 간식은 어떻게 먹어야 하나요?
견과류, 과일, 요구르트 같은 건강 간식을 소량 섭취하세요.
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