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요약: 알코올과 니코틴은 잠을 쉽게 들게 하거나 긴장을 완화하는 듯 보이지만, 실제로는 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 요인입니다. 깊은 수면을 방해하고, 자주 깨게 만들며, 장기적으로는 불면증을 악화시킵니다.
1) 알코올과 수면
알코올은 뇌를 억제해 잠을 빨리 들게 할 수 있지만, 실제로는 REM 수면 억제와 밤중 각성 증가를 유발합니다. 그 결과 아침에 개운하지 않고 피로가 남습니다.
2) 니코틴과 수면
니코틴은 강력한 각성 물질로 심박수를 올리고 긴장을 높입니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 입면이 지연되고, 깊은 수면 시간이 줄어듭니다.
3) 수면의 질에 미치는 공통적 영향
- 깊은 수면(서파 수면) 감소
- REM 수면 억제 → 꿈 기억·감정 조절 저하
- 밤중 각성 증가 → 아침 피로감
- 장기적 불면증 위험 상승
4) 건강한 대체 습관
- 🍵 허브티로 긴장 완화
- 🧘 명상·호흡법으로 수면 전 이완
- 🚰 수분 보충 및 가벼운 스트레칭
- 🚭 금연 프로그램·금주 일기 활용
FAQ
Q. 잠이 안 올 때 술을 조금 마시면 괜찮지 않나요?
일시적으로는 졸음을 유발하지만, 깊은 수면을 방해하고 새벽 각성을 늘려 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다.
Q. 흡연 후 바로 잠들어도 괜찮나요?
니코틴은 수면 중에도 각성도를 유지시켜 깊은 수면에 진입하는 것을 방해합니다.
Q. 금주·금연 시 수면이 더 힘들어지는 건 왜인가요?
초기에는 금단 증상으로 수면이 방해될 수 있지만, 2~3주 후에는 수면의 질이 개선됩니다.
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