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요약: 수면 부족은 면역력 저하, 체중 증가, 불안·우울 위험을 높입니다. 작동 원리와 바로 적용 가능한 숙면 루틴을 정리했습니다.
1) 면역: 감염에 취약해지는 이유
수면은 면역계의 ‘정비 시간’입니다. 부족해지면 NK/T세포 기능이 저하되고 염증 조절이 어긋나 감염 방어력이 낮아집니다. 항체 형성 효율도 떨어져 같은 환경에서도 병치레 기간이 늘 수 있습니다.
2) 비만: 식욕 호르몬의 불균형
수면 부족은 그렐린(식욕↑)을 올리고 렙틴(포만감↑)을 내립니다. 깨어 있는 시간이 늘며 섭취 기회가 증가하고, 피로 누적으로 활동량이 줄어 칼로리 균형이 무너집니다. 이 조합은 체지방 축적을 가속하고 복부비만·대사증후군 위험을 키웁니다.
3) 정신 건강: 불안·우울 증가
수면 부족은 코르티솔을 상승시키고 편도체 과민·전전두엽 제어력 약화로 감정 조절이 어려워집니다. 이 상태가 반복되면 불안·우울 가능성이 커지고 집중력·의욕 저하로 일상 기능에 영향을 줍니다.
4) 오늘부터 적용하는 숙면 습관
- 취침/기상 시간 고정
- 디지털 디톡스 60분
- 카페인 컷오프 (오후 2시 이후 X)
- 수면 환경 최적화 — 18~22℃, 암실·방음
- 20분 낮잠(늦은 오후 X)
FAQ
Q. 주말에 몰아 자면 평일 부족분이 상쇄되나요?
피로는 일부 풀리지만, 호르몬·면역·대사 리듬의 왜곡은 완전 복구되지 않습니다. 규칙적 수면이 핵심입니다.
Q. 성인 권장 수면 시간은?
7~9시간이 적정합니다. 개인의 컨디션·집중력으로 최적 수면 시간을 찾으세요.
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